چگونه بهتر بخوابیم؟ فصل بهار از راه رسید و همه مون میدونیم که این فصل، خوراکه خوابیدن هست! اما خیلی اوقات پیش میاد که خیلی خسته ایم، اما یا خوابمون نمی بره یا همش از خواب میپریم و خلاصه خوابمون کیفیت نداره و اصلا ما رو شاداب و پرانرژی نمیکنه.
به وجود اومدن هر اختلالی توی هر کدوم از مراحل خواب، مشکلات روحی و جسمی برای ما در پی داره و این مشکلات باعث می شن ما وظایف روزانه خودمون رو به درستی انجام ندیم.
بخاطر همین اهمیت خواب، توی این مقاله از خلاق شاپ، اومدیم یک سری نکات که رعایت کردنشون موجب افزایش کیفیت خواب می شوند رو بررسی کردیم.
پیشنهاد می کنم حتما مطلب ” چجوری صبح راحت تر و زودتر بیدار شیم؟ ” رو هم بخونید، تکنیک های بیدار شدن رو گذاشتیم حتما مطالعه کنید و با عادت های کوچیک زندگی تون رو متحول کنید.
محصول پیشنهادی : ” محافظ تشک ضدآب خوشخواب طلایی ”
چگونه بهتر بخوابیم؟
۱- خودداری از مصرف موادی که با خواب تداخل دارند
کافئین، نیکوتین و الکل از جمله موادی هستند که در غذاها و نوشیدنی ها وجود دارند و مانع خواب می شوند.
لازمه بگم که فقط قهوه نیست که کافئین داره، شکلات ها، برخی دارو ها و مشتقات قهوه مثل نسکافه ها هم دارای مقادیر کافئین هستند.
توصیه میکنیم از ۶ ساعت قبل خواب از مصرف این مواد اجتناب کنین، افراد سیگاری هم باید یادشون باشه در زمان نزدیک به خواب، سیگار نکشن تا کیفیت خوابشون به مشکل بر نخوره.
در خصوص الکل باید اینو خدمتتون بگیم که ابتدا باعث میشه به خواب رفتن راحت بشه، اما بعد از یک مدت زمان کم، به عنوان یک ماده محرک عمل میکنه و تعداد دفعات بیدارشدن از خواب رو زیاد میکنه و اینجوری توی روند خواب عمیق اختلال ایجاد می کنه.
چگونه بهتر بخوابیم؟
۲- پرخوری قبل خواب ممنوع
بهتره از خوردن غذای سنگین قبل خواب پرهیز کنید. این کار هم باعث میشه به علت افزایش جریان خون در قسمت گوارش، خواب شما دچار اختلال بشه.
اگه حس می کنین که ممکنه نصف شب گرسنه بشید، می تونین یک میان وعده سبک رو قبل خواب میل کنید.
۳- حذف چرت های روزانه
درسته که چرت زدن های کوتاه در طول روز به خصوص بعد از ظهر، باعث افزایش انرژی شما در طول روز می شن اما از طرفی می تونن باعث بشن که خواب شما در شب به مشکل بخوره.
پس یکی از راه های افزایش کیفیت خواب شب، حذف همین چرت زدن های طول روز هست.
۴- ساعت خواب و بیداری ثابت باشه
نا منظم خوابیدن و بیدار شدن، یکی از مهمترین عواملی هست که باعث افت کیفیت خواب میشه.
بهتره یک ساعت منظم رو بر اساس برنامه روزانتون تنظیم کنید و بهش متعهد باشین، مثلا حتی اگه شب خوابتون نمیومد خودتون رو ملزم کنید توی همون ساعت که مشخص کردید بخوابید و مشغول کاری نشید.
۵- ورزش کردن
خسته بودن مغز شما با عمیق به خواب رفتن، رابطه مستقیم داره. ورزش کردن در طول روز (حتی ورزش سبک) موجب می شه کیفیت خواب شبتون به طور چشمگیری افزایش پیدا کنه.
چگونه بهتر بخوابیم؟
۶- دوش آب گرم در خواب خوب
گرفتن دوش اب گرم قبل از خواب، یک روش بسیار موثر برای درمان بی خوابی و کیفیت خواب بهتر، مخصوصا در بزرگسالان و افراد میان سال هست.
حتی اگه فرصت اینکه کامل دوش بگیرید رو ندارین، می تونین فقط پاهای خودتون رو با آب گرم بشورید.
7- کار های روتین منظم آرامش بخش
انتقال دادن ذهن و بدنتون از فاز بیداری به فاز خواب رو، یک سری فعالیت های آرامش بخش خیلی آسون میکنن. در واقع انجام دادن این کار ها یک ساعت قبل خواب بسیار موثره توی افزایش کیفیت خوابتون.
اگه بخوایم براتون مثال بزنیم، می تونیم به کتاب خوندن قبل خواب (یک داستان آرامش بخش و آروم)، نوشیدن یک فنجان چای بدون کافئین، انجام دادن حرکات کششی و یا تنفسی آرامش بخش و غیره اشاره کنیم.
چگونه بهتر بخوابیم؟
8- مصرف مایعات رو متعادل کنید
برای داشتن یک خواب بهتر، قبل خواب باید به اندازه ای مایعات مصرف کنید که نه به خاطر تشنگی نصف شب از خواب بیدار بشید و نه اینکه اونقدر زیاد باشه که بخاطرش مکرر مجبور باشید به سرویس بهداشتی مراجعه کنید.
اتاق خواب باید سرد باشد یا گرم؟
دمای ایـده‌آل اتاق خواب، دمـای خنک است. از این رو دمـای ایده‌آل اتـاق برای داشـتن یک خـواب خوب ۶۰ تا ۶۸ درجه‌ی فارنـهایت است. زمانـی‌که ما به خـواب می‌رویـم، بدنـمان به طور طبیـعی دچار افـت دما می‌شود.
خنک نگهـداشتن اتـاق منجر به تسـهیل این فرآیـند می‌شود و با بهبـود کیفیت خواب در ارتباط است.
برای داشتن یک خواب خوب چه زمانی باید به تختخواب برویم؟
بسـیاری از بزرگسـالان بسـیار دیر یا نزدیک صبح به خواب می‌رونـد. زیرا زمان ایده‌آل به تختخواب رفتـن برای هر فـرد متـفاوت است و توسـط برنامه، عادات و نـوع ریتم شبـانه‌روزی فـرد تعییـن می‌شـود.
زمـان ایده‌آل به خـواب رفتن یک فرد، زمانـی است که بتـواند به میـزان کافی (بین ۷ تا ۹ ساعت) خـواب خوب داشـته باشد و میزان کسـالت خود را به حداقل ممـکن برساند. بنابراین ممکن است لازم باشد زمـان‌های مخـتلفی امتـحان شود تا مناسـب‌ترین زمان برای مـغز و بدن هـر فرد پیدا شود.
آیا لازم است در ساعت مشخص بیدار شـویم؟
گر چه بیشتر خوابیدن در آخر هفته ممکن است وسوسه‌کننده باشد. اما متخصصان معتقدند که بیدار شدن در یک ساعت تقریبا مشخص در تمامی روزها، بر روی کیفیت کلی خواب فرد تاثیرگذار است. خوابیدن بیش از ساعت از حد مشخص، می‌تواند ریتم شبانه‌روزی فرد را مختل کرده و به خواب رفتن در شب را دشوار سازد.
چه غذاهایی به داشـتن یک خـواب خوب کمـک می‌کند؟
به طـور کلی، داشـتن یک رژیـم غذایی سـالم و غنی از سـبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و گوشت، می‌تـواند به بدن در رسـیدن به یک برنـامه‌ی خواب منظم کمک کند.
کربوهیـدرات‌های پیچیـده که در لوبیـاها، غلات کامـل و بسـیاری از سبزیجات یافت می‌شـوند، می‌توانـند از بالا رفتـن و افت قند خون که ممکـن است با خواب تداخـل کند، جلوگـیری کنند. جذب ویتامیـن‌های کلیدی (مانند ویتامین B یا تریپتوفان) که در خـواب کامل نقش دارند، می‌تـواند به تجربه یک خواب خوب کمک کند.
خـوردن میوه‌های حاوی ملاتونیـن مانند موز، آناناس یا پرتقال، می‌تواند در تنظیم خواب خوب به بدن کمک کنند. غذاهای غنی از تریپتوفان مانند تخم مرغ، آجیل، سویا و گوشت سفید نیز می‌توانند به استراحت بهتر فرد کمک کنند.
پایان دادن به عادات نامناسب خواب
ایجاد عادات مثبت خواب و یک برنامه‌ی خواب منظم می‌تواند تفاوت زیادی در کیفیت و کمیت خواب فرد ایجاد کند. پایان بخشیدن به عادات و رفتارهای نامناسب خواب نیز به همان اندازه حیاتی است.
با وجود ایـن‌که این عادات منفی مختل‌کننده‌ی خواب خوب برای هر فرد مـتفاوت است، اما در بیشتر موارد، این فرآیند شامل دوری از غذاها و نوشیدنی‌هایی که با خواب خوب تداخل ایجاد می‌کنند.
دوری از وسـایل الکترونیکـی مزاحم و به حداقل رسـاندن موانـعی که در اسـتراحت فرد اختـلال ایجاد می‌کند، نقـش موثری در تجربه یک خـواب خوب دارند.
چرا خوابم نمی برد؟
هر شب، دلایل متعددی وجود دارد که باعث می‌شود خواب سخت‌تر اتفاق بیفتد.
برخی از این دلایل شامل موارد زیر است:
بیش از حد خوردن
ورزش کردن در نزدیکی زمان خواب
نگاه‌کردن به صفحات گوشی یا تلویزیون درست قبل از خواب
اضطراب ناشی از یک روز شلوغ
اگر بی‌خوابی تنها برای یک مدت کوتاه باشد، نیازی به نگرانی نیست. اما اگر بیشتر از ۴ هفته طول بکشد و به هیچ طریقی رفع نشود و یا نتیجه‌ای نداشته باشد. ممکن لازم باشد که با یک متخصص مشورت کنید.
آیا تماشا کردن تلویزیون در تختخواب اشتباه است؟
تماشـا کردن تلویـزیون در تختخواب می‌تـواند به چـندین شیوه سـبب ایجاد اختلال در خواب شود.
اولا ایـن‌که نور آبی ساطـع شده از بسـیاری از وسـایل الکترونیـکی می‌تواند ریتم شـبانه‌روزی فرد را مخـتل کند و به خـواب رفتن فرد را دشـوار سازد. اگر کسـی حین تماشـای تلویزیون خوابش ببرد، نور ممکن است به پلک‌هایش نفوذ کرده و خواب او را مختل کند.
دوم این که تماشـا کردن تلویـزیون در تختخواب، به مـغز فرد آمـوزش می‌دهد که تخـت‌خواب را با فرآیند خواب مرتـبط نداند. این موضـوع ممکن است در خـواب خوب فرد و مغز او اختلال ایجاد کند.
در یک جهـان ایده‌آل، تختخواب یک فرد تنـها باید برای سه کار اسـتفاده شود:
خواب
بیماری
رابطه
از این رو هر فـعالیت دیـگری در تخت می‌تـواند معنای ناخـودآگاه مغز برای تختخواب را تغیـیر دهد و در خـواب خوب فرد اخـتلال ایجاد کند.
آیا استفاده از گوشی قبل خواب در کیفیت خواب تاثیر دارد؟
مطالعـات نشان داده است که افـرادی که در تختـخواب خود از موبـایل یا تبلت استفاده می‌کنند، در آرام شـدن و به خواب رفتن مشـکل دارند. این افـراد زمانی که بیدار می‌شـوند، احساس خستگـی می‌کنند و هوشـیاری کمتری دارند.
مانند تلـویزیون، گوشی‌های هوشـمند و تبلت‌ها نیز نور آبی از خود سـاطع می‌کنند. این نور آبی ریتم شـبانه‌روزی بدن را مختل می‌کنند و با تولید ملاتونیـن در بدن تداخل ایجاد می‌کند. بسیاری از متخصصین توصیه می‌کنند که گوشی‌ها و دیگر وسایل، حداقل یـک ساعت قبل از خـواب کنار گذاشـته شوند.
آیا خواب در تختخواب دو نفره می‌تواند در خواب اختلال سازد؟
برخی شـواهد نشان می‌دهند که خوابـیدن در تخت دو نفـره ممکن است خـواب خوب یک یا هر دو نفـر را مخـتل کند. حرکت بیـش از حد موقع خـواب، خروپـف یا برنامه‌های شغلی پیچیده و غیرعـادی ممکن است این مشـکل را تشدید کند.
مطـالعه‌ی اخـیر نشـان داده است که زنان از داشتـن تخـت مشـترک بیـش‌تر ناراضی هستنـد و معتـقدند تخت دو نفـره کیفیت خواب آن‌ها را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. شواهد نشان می‌دهد که برخی زوج ها تصمیم به “طـلاق خـواب” گرفته‌اند و شـب‌ها کنار هم نمی‌خـوابند.
اما بسـیاری از زوج‌ها می‌توانـند به خـوبی در کنار هم بخوابـند و معتقد هستند که خوابـیدن در یک تخـت، مزایای عاطفـی و جنسـی قابل‌توجهـی برای رابطـه‌ی آن‌ها دارد. هر زوج باید به بهتـرین و مناسـب‌ترین شکـل ممکن برای فرآینـد خواب خود تصـمیم بگیرند.
آیا کـافئین فرآیند خواب را دچار مشکل می‌کند؟
۱۲ ساعت طول می‌کـشد تا کافئـین از بدن خارج شود. پس خوردن قهـوه در بعدازظهر ممـکن است پتانسـیل اختلال خواب را به همراه داشته باشد. افرادی که در به خواب رفتن دچار مشکل هستند، باید مصرف غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به صبح‌ها محدود کنند.
محصول پیشنهادی : ” محافظ تشک ضدآب خوشخواب طلایی ”
